Áp dụng ngay công thức 4-5-1 để ăn ngon đủ chất cho cơ thể khỏe mạnh

Công thức 4-5-1 chính là công thức dinh dưỡng hợp lý được PGS.TS Lê Bạch Mai - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia đưa ra nhằm giúp mọi người có một kế hoạch ăn uống hợp lý, dễ nhớ, dễ áp dụng để bữa ăn cân đối, đa dạng, tăng sức đề kháng.

Dinh dưỡng cân bằng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Trong một bữa ăn hoặc một ngày ăn nếu muốn đủ dinh dưỡng thì cần có sự cân đối giữa 4 yếu tố, đảm bảo được tính đa dạng thông qua ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm, theo đó trong 04 yếu tố cần cân đối giữa các nhóm chất sinh năng lượng, các loại chất đạm cùng với các loại chất béo và vitamin khoáng chất.

Theo đó, thực phẩm được chia thành 8 nhóm theo sự sắp xếp của PGS.TS Lê Bạch Mai như sau:

1. Nhóm lương thực

2. Nhóm thịt các loại, cá và hải sản

3. Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa

4. Nhóm các loại hạt

5.  Nhóm trứng & các sản phẩm từ trứng

6. Nhóm rau củ quả có màu vàng, da cam, đỏ, xanh thẫm

7. Nhóm rau củ quả ít màu

8. Nhóm dầu ăn & mỡ các loại

Vì vậy nên sử dụng ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác nhau nhằm giúp cơ thể cân bằng, không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào, đặc biệt đây là cách để giúp chúng ta lên thực đơn bữa ăn mỗi ngày không bị trùng lặp và cảm thấy dễ dàng hơn khi chọn món và ăn ngon hơn.

Những nhón thực phẩm sau đây sẽ được ưu tiên trong thực đơn hàng ngày

1Gạo, bánh mì, mì gói, phở khô: Nhóm thực phẩm này cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể vì vậy được ưu tiên lựa chọn hàng đầu, gạo là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa cơm, còn mì gói hay phở khô là các loại thực phẩm được chế biến nhanh và có thể dễ dàng biến tấu tạo nên nhiều món ăn thơm ngon cho mọi bữa ăn trong ngày.

2. Thịt, cá, hải sản: Tất cả các loại thực phẩm gia súc và gia cầm như thịt bò, thịt heo, gà và cá là nguồn cung cấp chất đạm động vật, axit amin cần thiết cho gia đình, nhóm này cung cấp nguồn nguyên liệu tổng hợp các tế bào bạch cầu và kháng thể được ví như những binh lính trong cuộc chiến chống lại vi khuẩn và vi rút xâm nhập cơ thể.

3. Trứng: Nhóm thực phẩm từ trứng này là nguồn cung cấp chất đạm động vật với nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể và có thể dự trữ trong tủ lạnh để làm nhiều món khác nhau từ mặn đến ngọt như trứng luộc, trứng chiên, bánh flan, bánh bông lan…

4. Rau, củ, quả theo mùa: Nhóm thực phẩm này rất quan trọng trong các bữa ăn, nhóm này cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể. Ngoài ra, các loại gia vị khác như hành, tỏi, gừng, sả và rau thơm cùng nhiều tinh dầu như bạc hà, kinh giới, tía tô cũng có thể được đưa vào thực đơn nhiều hơn vì có tính kháng khuẩn cao, giúp kháng viêm và nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể.

5. Sữa và các chế phẩm từ sữa: Các loại sữa cung cấp canxi cho cơ thể, đặc biệt với sữa chua có thể giúp tăng cường sản xuất gramma interferon làm ức chế sự nhân lên của virus.

Các nguyên tắc bảo quản thực phẩm

1. Đối với thực phẩm khô như gạo, mì gói, phở khô: nên bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, chỉ nên mua đủ lượng dùng cho gia đình vì như vậy sẽ giúp các thực phẩm luôn ở trạng thái ngon nhất khi sử dụng.

2. Đối với thực phẩm tươi thịt, cá, hải sản: nên bảo quản trong ngăn lạnh ở nhiệt độ thích hợp. Nếu mua ở siêu thị, có thể giữ nguyên bao bì, sau đó bảo quản thực phẩm ở ngăn đông lạnh. Nếu mua các loại thực phẩm tươi sống này ở chợ thì cần rửa kỹ dưới vòi nước trước khi bảo quản trong tủ lạnh. Các loại , hải sản tươi nên cho vào túi zip bảo quản thực phẩm hoặc hộp nhựa như vậy sẽ ảnh hưởng mùi sang các thực phẩm khác, và nên dán nhãn để ưu tiên sử dụng những thực phẩm đã lưu trữ dài ngày hơn

3. Đối với các loại rau: không nên rửa các loại rau có lá trước khi bảo quản trong tủ lạnh, cho vào túi zip bảo quản thực phẩm. Các loại rau củ như cà rốt, bắp cải, bông cải xanh nên để xuống dưới và các loại rau ăn lá để lên trên để tránh dập, nát lá rau trong quá trình lưu trữ.

4. Đối với trái cây: với nhóm thực phẩm này thì nên bảo quản ở ngăn riêng, không để chung với rau củ, như vậy sẽ tránh các loại trái cây chín sinh ra khí ethylene, kích thích các loại rau nhanh hư hỏng. Các loại trái cây như lê, táo,... sẽ có khả năng bảo quản trong tủ lạnh lâu hơn, các loại quả có vỏ dày như dưa, bưởi, quýt có thể tươi lâu ở nhiệt độ phòng, và có thể tiếp tục bảo quản trong tủ lạnh nếu chưa ăn hết.

Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, sinh hoạt điều độ và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên chính là những cách tốt nhất để đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng để phòng tránh dịch bệnh. Chính vì thế, đối với những bữa ăn hằng ngày trong mùa dịch, mỗi gia đình và cá nhân cần quan tâm hơn đến các loại thực phẩm sử dụng, kết hợp một cách đa dạng để tạo thành những bữa ăn hài hòa và đầy đủ chất để có một cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ chất hơn.

Hãy cùng theo dõi DOGI FOOD để có thêm nhiều kiến thức bổ ích hơn trong việc lựa chọn thực phẩm nhé!